生命在于运动(2)

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每天一看看都有助健康。

动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持


如何增强肌肉的力量和骨骼的强度，要多做抗阻力运动，抗阻力运动在日常生活中非常常见，如拎携粮食或油桶，抱孩子、搬运重物和上下台阶等，上了年纪的人肌肉会发生萎缩，力量减弱，所以老年人锻炼肌肉，应该从用力较小的运动开始，比如推墙练习，可以练习上身和上肢的肌肉，首先面向墙站立，与墙的距稍大于上肢的长度，两脚分开，双上肢举起与肩同宽同高，双掌平铺于墙面，双脚保持原位，曲肘，身体前倾，默数四下，然后再缓慢的将身体推回原位，默数四下完成，连续撑墙十次为一组，间隔一分钟再继续下一组，当然还有上下台阶练习，可以在一阶台阶进行上下反复练习，不要小看这些练习，坚持下去就会有很好的效果。抗阻力训练应包括身体的各大肌肉群，如上肢、胸部、肩背、下肢等，每次锻炼20分钟，每周两到三次，隔日进行，需要注意的是患有骨质疏松和心血管病患者，应在医生指导下锻炼。
控制体重好习惯，少静多动不惜力，控制体重非常关键的就是多动，要养成一种多动的习惯，利用我们日常生活当中各种各样的机会来活动，我们消耗体力的活动不像其他专门的锻炼，这些活动不强调说一定要达到一定的强度，也不强调达到一定的时间，只要你动就好，因为你任何的活动都会增加能量的消耗，对你控制体重都有帮助。现在关于减肥常常有一种不很准确的说法，说只有有氧运动才能减肥，别的运动都减不了肥，实际上其中忽略了一个很重要的代谢机制，就是说有氧运动确实在运动当中消耗了脂肪，但是如果没有控制吃，进更多的能量，尽管不是脂肪，糖、蛋白质等等都可以转化成脂肪来储存起来，因此减肥一方面强调一个总的运动量，总的活动量，另一方面还要强调肌肉力量练习，因为肌肉力量才能真正保持减肥时候的这些瘦的体重，才能是真正的减肥。
我们日常生活中做的很多事都可以起到运动的作用，如果你熨烫衣服15分钟，照看孩子13分钟，拖地吸尘8分钟，中速骑车7分钟，那你就分别等于走了一千步进行了锻炼，如果你不想做家务，您可以选择走路来进行锻炼，因为走路是最简便易行的一种健身方法，它可以使关节牵引肌体活动，促进血液活动，消除疲劳。长时间的快速步行可以增加能量消耗，使体内多余的脂肪得到利用，所以说步行走路就是一种极好的健身活动。
一般讲咱们以心跳加快作为原则，我自然的姿势就可以，只要我走快一点，我觉得心跳能加快了，对我的心脏就起到锻炼作用了，那么现在还有一些说法比如说大步走，甩开胳膊走，这样也很好，所以姿势的问题，我的建议基本你是以自己适应的习惯性的姿态走。那么走路锻炼时应该走多少步比较合适，同样根据自己的情况，但是一般基本的推荐量，我们说是四千步，就差不多相当于一般人走得比较快的时候，30分钟左右，这样是目前科学证据最多的能够起到锻炼保健促进健康作用的这样一个运动量。
原则上早晨出去锻炼适当的吃一点东西，别吃太多，这样可以保证你运动当中的能量供应，特别是那些血糖控制不太好的人，吃一点东西可以帮助你预防运动当中出现低血糖，因此吃点东西好。但有人说了，我天天早晨都习惯了不吃饭出去锻炼，这东西只要成了习惯，应该说也不会有太大风险，而且现在的研究发现，你饭前走上十分钟，或者你饭后走上十分钟，对你控制餐后的血糖升高都有好处的。
运动的八大注意：一、中年少动者计划锻炼要体检；二、慢性病患者遵照遗嘱来锻炼；三、每日锻炼一看身体二看天；四、增加活动量强度时间逐渐变；五、锻炼前后准备活动要做好；六、天热出汗适量补水加点盐；七、服装鞋袜要合适，器材道路无隐患；八、运动当中有不舒服，如果持续去医院。
很多人都懂得运动的好处，但天天都运动却不是人人都可以做到，面对自己节节上升的体重，和日渐突出的小腹，您一定在心里下了很多次决心，该去运动了，甚至您已经办好了健身卡，可是真正付出实际行动的，却只有为数不多的几次，身体是革命的本钱，生命在于运动抓紧机会进行运动，运动好处多多，但贵在坚持。
运动一定要讲究坚持，如果停止了运动，运动的这些健康效益就会逐渐消失，大家想像心血管病、糖尿病、肿瘤等等，它的发生发展都有一个二三十年这样一个过程，你不可能说我年轻的时候运动了，我到了中老年以后我就不得病，一定要坚持锻炼。
怎么掌握运动量，我们有两条原则，第一叫做动则有益，第二叫做多动更好，就是说你日常不运动的人，只要你活动活动身体就会多多少少收到一些保健的作用，当然如果你能够更多的参加活动，你身体得到的好处会更多。但是多动更好还是有一个前提的，就是说一定要适度量力，一定要在你自己身体能够承受的范围之内，如果超过了这个适度，那可能发生意外的可能性就会多一点，因此特别强调一个适度量力。

问 运动后该不该喝运动型饮料？
答 据我所知，这些运动饮料它设计的依据，都是为了那些量非常大的，特别是那些专业运动员，他们运动所需要的补充的液体配方来设计的，对于一般人，我们运动没有超过一小时，时间强度也不是很大的话，喝不喝运动饮料两可。对于真正到夏天，咱们出汗比较多，在这个时候家庭配一点饮料，或者在买的饮料中稍加一点糖也可以。

问 运动后该喝多少水？
答 运动以后根据你的口渴感补水就可以了，当然如果你的汗量特别大的话，通常情况下都是运动时间要持续一小时以上，这时候可能补水量要大一点，但是一般情况鼓励大家在中间就要喝一点水，如果持续时间大于一小时，半小时时喝上一两杯水，不要让身体缺水缺得太厉害。